노인의 초저녁 잠

나이가 들면서 초저녁에 졸리고 새벽에 깨게 됩니다. 졸린 이유와 이로 인한 변화된 일주기 리듬, 초저녁 졸림에 대처하는 방법에 대해서 알아보고자 합니다. 

 

 

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중년, 노인의 초저녁 졸음 이유

 

중년이 되면서부터 초저녁에 졸음이 쏟아지게 됩니다. 50대와 60대의 경우 저녁 식사를 마치고 나서 편안하게 하루의 피로를 풀면서 TV를 보다 보면 조금씩 졸음이 오게 됩니다. 때로는 대화 중에도 관심밖의 대화가 나오면 조금씩 졸리게 되는 것을 경험하게 됩니다. 이로 인해서 노인의 불면증을 일으키는 가장 큰 요인인 잠자는 시간이 당겨지게 되는 것입니다.

 

대부분의 노인들은 오후 7~9시 사이에 졸리기 시작하고 TV를 보다가 1~2분씩 깜빡깜빡 졸게 되는데 본인한테 자는지 물어보면 졸지 않았다고 합니다. 막상 잠자는 시간인 11시나 12시에 잠자리에 들게 되면 잠드는 것이 어렵습니다. 좀 전에 졸았기 때문입니다. 1~2분이 열 번이 쌓였다면 20~30분을 존 것입니다. 이렇게 되면 반복적으로 새벽 3~4에 깹니다.

 

이 때문에 많은 노인들이 초저녁의 졸음을  참으려고 애쓰게 됩니다. TV를 본다거나 음악을 듣거나 앉아서 움직이려고 합니다. 막상 밀려오는 졸음을 참을 수가 없는 상황이 됩니다. 이렇게 졸음을 견디고 노력해도 겨우 2~3시간 자고 나면 깹니다. 왜냐하면 생체리듬은 젊었을 때와는 달리 취침시간이 7~9시로 설정되어 있기 때문입니다. 그러부터 새벽 3시에 깰 수밖에 없습니다.

 

변화된 일주기 리듬

 

해외여행을 가게 되면 한국시간에 맞춰져 있기 때문에 밤이 돼도 잠을 못 자는 경험을 우리의 부모님, 할머니, 할아버지가 경험한다고 생각하면 되겠습니다. 대부분의 사람들의 수면 각성 주기는 태양을 따릅니다. 태양이 뜨고 기온이 따뜻해지면 잠에서 깹니다. 태양이 지고 어두워지면 체온이 내려가고 신체는 수면을 촉진하는 멜라토닌 호르몬이 생성돼서 우리가 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 깨도록 조절하게 됩니다.

 

이런 일상적인 자고 깨는 패턴의 일주기리듬은 시교차상핵이라는 뇌의 생체시계에 의해 조절됩니다. 이 생체시계는 빛과 온동에 굉장히 예민해서 우리가 열심히 운동하고 활동하고 정해진 시간에 식사하고 적당히 스트레스를 받게 되면 생체시계가 원활하게 활성화됩니다.

 

생체시계가 일생에서 가장 건강한 10~20대는 이런 자극들이 조금만 들어와도 자극들에 대해 금방 활성화됩니다. 젊었을 때는 내가 굳이 노력하지 않아도 조금의 빛, 정해진 시간의 식사, 조금의 움직임에서 생체시계가 활성화되기 때문에 아무 때나 자고 아무 때나 깰 수 있습니다. 

 

 

노인의 초저녁 잠

 

 

기능이 떨어진 생체시계

 

노인이 되면 외부적인 자극을 많이 받아도 생체시계가 활성화되는데 한계가 있습니다. 생체시계가 약화되기 때문에 적절한 자극을 주지 못합니다. 취침시간은 50대부터 10년마다 30분씩 당겨집니다. 60대가 되면 30분 당겨지고 70대는 1시간이 당겨지고 80대가 되면 1시간 30분이 당겨집니다.

 

생체시계 유전자

 

외부적인 자극이 뇌 생체시계를 자극하지 못하면 생체 시계 유전자가 자고 깨는 것을 조절합니다. 시계 유전자는 외부 자극에 의해 활성화되는데 단백질을 많이 만들어서 깨는 시간과 자는 시간을 조절하게 되는데 외부 자극들이 적게 들어오거나 들어오더라도 시계 유전자를 자극하지 못하니까 자고 깨는 것을 조절하는 단백질이 적게 생성돼서 잠자는 시간이 앞으로 당겨지게 됩니다.

 

대처방법

 

나이가 들어감에 따라 가장 잘 자는 방법은 자고 깨는 리듬을 고정적으로 유지하고 강화를 시키는 방법입니다. 매일 같은 시간의 취침과 기상 시간을 설정합니다. 기상 시간을 가장 유리한 시간으로 정합니다. 예를 들어 기상 시간을 오전 5시로 정한다면 7시간 전인 10시가 취침시간이 됩니다.

 

문제는 나이가 들어서 졸린 시간이 7~9시 사이가 졸린데 내가 정해둔 취침시간 보다 2~3시간 전에 졸리는 것을 막아야 합니다. 집에 가만히 앉아 있으면 어쩔 수 없이 졸게 됩니다. 1~2주 동안 졸리는 초저녁에 가벼운 산책을 하거나 공원에 앉아 있거나 음악을 들으면서 걷습니다. 땀이 나는 정도의 강한 운동은 필요 없습니다.

 

가볍게 움직이면 됩니다. 그래서 집에 들어와서 씻고 잘 준비를 하다 보면 내가 정한 10시가 다가올 것입니다. 만약에 나가기가 어렵다면 집에서도 하는 방법이 있습니다. 자는 시간부터 2~3시간 전에 강한 빛을 쬐는 것은 잠자는 시계를 뒤로 미루는 방법입니다.

 

블루라이트가 강하게 나오는 광치료 기계를 사용하는 방법도 있고  이 기계를 구입하기 어렵다면 핸드폰, 태블릿 PC, 컴퓨터를 이용해서 하는 방법도 있습니다. 스마트폰과 컴퓨터의 밝기를 최대로 높여 놓고 거기에 집중합니다. 강한 빛을 쬐게 되면 잠자는 시간을 뒤로 미루는 방법입니다.

 

잠자기 1시간 반 전에는 해서는 안됩니다. 그때도 쬐게 되면 더 뒤로 미뤄지게 됩니다. 그때부터 우리 뇌와 긴장을 풀 수 있는 복식호흡, 독서, 스트레칭을 반복하게 되면 뇌와 몸의 긴장과 스트레스가 완화되면서 잠들기 좋은 상황이 됩니다. 잠들기 1시간 전에 체온을 낮추기 위한 미지근한 물로 샤워를 합니다.

 

잠들었는데 중간에 깨었다면 더 이상 누워있지 말고 잠깐 거실로 나와서 독서를 하거나 복식호흡을 하거나 긴장을 푸는 활동을 졸릴 때까지 해서 졸리면 다시 잠자리에 듭니다. 이것을 자극조절요법이라고 합니다. 

 

정해진 시간에 깨는 것도 중요합니다. 더 중요한 것은 깨고 나서 1시간 동안이 굉장히 중요합니다. 갑자기 깨우게 되면 잠자는 시간을 더 당겨지게 할 수 있기 때문에 깬 후에 너무 과격한 운동을 하거나 강한 빛에 노출되면 겨우 미뤄졌던 잠드는 시간이 당겨지게 됩니다. 

 

아침 4~5시에 깨어나면 찬물을 마시고 약간 스트레칭을 하거나 긴장을 풀 수 있는 활동을 하거나 책을 보면서 긴장을 풀어냅니다. 몸을 서서히 깨워야 합니다. 그 후 가벼운 운동을 시작하고 2시간 이후에 햇볕에 노출되도록 해야 합니다. 

 

나이가 들어가면서 생기는 우리 몸의 변화를 잘 이해하고 거기에 맞게 적절하게 해결방법을 찾는다면 나이가 들더라도 보다 건강한 육체와 건강한 수면을 유지할 수 있습니다. 특히 나이 든 후 정말 잠을 못 자는 분들은 본인의 노력이 부단히 필요합니다.

 

노력해야 정상적인 수면이 유지됩니다. 나이 들면서 건강관리 하시는 것처럼 수면에도 그만큼의 노력이 필요합니다. 그래야 온전하게 수면으로써 얻을 수 있는 육체의 회복과 뇌회복, 면역력이 좋아지게 됩니다.