아침식사 대신 먹으면 좋은 4가지

과일로 차려진 아침식사

아침식사로 떡, 빵, 국밥 모두 혈당을 급하게 올리는 음식들이라서 공복혈당을 조심해야 하는 사람들은 오히려 건강에 좋지 않습니다. 공복 속 쓰림이 있는 경우는 아무거나 못 먹습니다. 예민한 장을 가진 사람들은 아침식사가 부담스러워서 아침을 굶기도 합니다. 오늘은 혈당관리가 필요한 사람, 속 쓰림이 심한 사람, 예민한 장을 가진 사람을 위한 모두 만족할 만한 음식을 알아보고자 합니다.

혈당 관리하는 분들을 위해서 GI지수, GL지수가 낮은 음식과 속 쓰림을 유발하지 않는 음식, 장에 무리가 되지 않는 저포드맵 식품을 위주로 알아보고자 합니다. 이러한 음식들은 소화도 잘되고 혈당도 급하게 올리지 않고 장이 예민한 사람도 편하게 먹을 수 있는 음식입니다. 

※ 포드맵이란 : 탄수화물에 속하는 올리고당과 합성당류는 대장에서 미생물에 의해 쉽게 발효되어 가스와 설사를 유발합니다. 이러한 당분을 묶어서 'FODMAP'이라고 하고 복통, 가스, 설사, 복부 팽만의 주요 원인이 됩니다.

아침에 먹기 참 좋은 음식

 

물 한잔

첫째, 일어나자 마시는 물입니다.

일어나자마자 미지근한 물을 마시고 하루를 시작합니다. 몸이 아침에 가장 필요한 음식이기 때문입니다. 우리 인체는 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동하다가 잠에 빠지게 되면 내분비 기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비작업을 하게 됩니다. 이 과정에서 약 500ml~1L의 수분이 손실되기 때문에 막 일어났을 때는 수분 부족, 혈액이 끈적해진 상태라 일어나서 500ml의 미지근한 물을 천천히 마셔주면 하루를 산뜻하게 시작할 수 있습니다. 아침 공복에 미지근한 물이 좋은 이유는 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어줍니다. 혈류량이 늘어나면 밤새 공장을 정비하며 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 됩니다. 특히 연세가 있으신 분들은 항이뇨 호르몬 분비가 저하돼 본인도 모르게 만성 탈수 상태인 경우가 많습니다. 자는 동안에는 오랫동안 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더 심해집니다. 아침에 일어나서 미지근한 물을 천천히 음미하면서 마시면 탈수가 심해지는 것도 막고, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는 효과도 더불어 얻을 수가 있습니다. 하루의 시작을 알리는 위장에도 신호를 보낼 수가 있습니다. 수면 시간 내내 비어있던 위장에 물을 마시면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식이 됩니다. 결장에 쌓여있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 배변 욕구가 일어나는 '위-대장 반사운동'이 활발해져서 변비에도 도움이 됩니다. 단 장이 예민한 경우에는 찬물을 마시면 위장장애가 생겨서 아침밥을 먹기 어렵거나 복통이 생길 수가 있으니 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마시면 됩니다. 고혈압이 있으면서 뇌출혈, 뇌동맥류가 있는 경우 물을 아주 천천히 마셔야 합니다. 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증해서 뇌혈관이 터질 위험이 높아집니다. 적어도 5분 이상 시간을 두고 한 모금씩 천천히 물을 마시면 됩니다. 

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둘째는 속 쓰림에 좋은 마입니다. 

마의 끈적하고 미끌미끌한 '점액'이 있는데 이러한 식감 때문에 싫어하는 사람도 있지만 이 점액 성분이 위장 건강에는 보약 같은 역할을 하는 뮤신입니다. 뮤신은 위의 점막을 보호하는 역할인 속을 편안하게 하고 위산 과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위궤양에도 도움이 됩니다. 술 마신 후 생마를 먹으면 숙취 해결에 도움이 됩니다. 음주 전 생마를 먹으면 알코올로부터 위점막을 보호할 수 있습니다. 뮤신은 장 내에서는 유익균의 먹이가 됩니다. 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 주기 때문에 유익균이 수를 늘리고 활동을 왕성하게 합니다. 아침에 먹기 좋은 자연 그대로의 프리바이오틱스라고 할 수 있습니다. 참마는 GI지수가 54로 낮습니다. 150g 기준, GL 지수가 20 정도로 높은 편에 속합니다. 그렇기 때문에 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋습니다. 배에 가스가 잘 차고 장이 예민한 경우에는 매우 적합한 저포드맵 식품입니다. 

 

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블루베리

 

셋째, 항산화 성분이 풍부한 블루베리입니다.

블루 베리의 GI지수는 53입니다. 100g 기준 GL지수가 6.4로 낮아서 혈당 관리가 필요한 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 저포드맵 식품이면서 신맛이 강하지 않아서 속 쓰림이 있는 경우나 장이 예민한 경우와 아침에 생과일과 채소 못 먹는 경우에 추천합니다. 베리류 중에서 풍부한 항산화 성분은 혈압, 신진대사 조절에 도움이 되고 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 효과적입니다. 특히 항산화 성분은 공복 섭취가 더 효과가 좋습니다. 블루베리에는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들이 뇌의 신경세포 간 연결을 촉진해서 뇌의 능력을 강화하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 세포 신경이 활성화되면 기억력이 좋아집니다. 안토시아닌은 피를 맑게 해서 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 뿐만 아니라 안토시아닌이 로돕신의 합성을 도와 시력저하를 막아 줍니다. 이렇게 강력한 항산화 성분이 다양하게 들어있기 때문에 아침에 드시면 참 좋은 과일입니다. 블루베리는 유제품과 함께 먹으면 비타민 E의 흡수율이 높아집니다. 블루베리 생과가 가장 좋지만 냉동 블루베리도 좋습니다. 요구르트에 블루베리를 넣고 레몬즙과 소금 약간을 넣고 갈아 드시면 맛이 훌륭하고 소금이 블루베리의 단맛을 좀 더 끌어올려줍니다. 첨가물 없이 제대로 만든 요구르트와 블루베리와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 

 

귀리

 

넷째, 아침밥의 여왕 귀리입니다.

아침밥의 여왕입니다. 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 필수 아미노산이 풍부하고 칼슘, 철이 풍부하며 뼈 건강에 신경 써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기의 어린이에게 좋은 식품입니다. 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 높습니다. 귀리 100g당 단백질이 16.89g이 들어 있어서 현미가 2.56g 정도인 것에 비해 월등한 수치입니다. 귀리는 질 좋은 식물성 단백질로 먹기가 좋습니다. 게다가 베타글루칸이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤의 수치를 낮춰서 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있고, 특히 인슐린 수치 조절에 도움을 줘서 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 귀리는 저포드맵 식품에 속하기 때문에 장이 예민하고 가스가 잘 차는 경우에도 권하는 식품입니다. 또한 혈당 관리하는 경우, 다이어트하는 경우에도 도움을 주는 식품입니다. 주의할 점은 귀리를 원료로 한 식품이라도 GI지수가 각각 다르기 때문에 귀리를 먹기 좋게 가공한 오트밀 제품도 가공 형태에 따라 GI지수가 천차만별입니다. 압착 귀리의 GI지수가 50, 오트밀이 55, 인스턴트 오트밀이 83입니다. 83이면 흰쌀밥과 맞먹는 수치입니다. 인스턴트 오트밀은 퀵 오트라고 적혀 있는데 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 식품입니다. 게다가 맛을 좋게 하기 위해서 설탕이 들어간 오트밀 제품도 있습니다. 다이어트나 혈당 관리를 위해 오트밀을 선택할 때는 제품명에 '인스턴트, 퀵'을 확인하고 영양 성분표에 첨가당이 있는지 꼭 확인해야 합니다.