다리에 쥐(경련)가 나는 이유, 해결방법

근육 경련

 

'다리에 쥐가 난다' 쥐라는 것은 근육 경련을 뜻합니다. 근육이 갑자기 멈추거나 놀란 경우를 말합니다. 다리 근육이 왜 놀라게 되는 것일까? 근육은 피의 공급 즉 혈액 공급이 되어서 근육이 움직이게 됩니다. 혈액의 칼슘은 근육을 수축시키고 마그네슘은 이완하는 역할을 하는데 이러한 칼슘과 마그네슘의 균형이 깨지고 혈액 공급하는 산소와 영양소가 부족해지고 부족해지면 근육이 순간적으로 놀라게 됩니다. 결국 근육의 입장에서 보면 산소 공급이 안 되니까 근육이 놀랄 수밖에 없고 순간적으로 근육이 멈추게 되는 것을 일반적으로 '쥐'라고 말합니다. 

 

쥐가 나는 이유

수면 중

잘 때는 누워있기 때문에 심장과 다리가 일직선이 되어 있습니다. 잘 때는 부교감신경이 많이 항진되어 있는데 심장은 편안한 상태이기 때문에 혈액의 최소량을 피를 공급하게 되는데 잘 때 다리를 보면 한 번씩 까닥까닥하는 현상을 보이는데 혈액이 발바닥으로 갔다가 발등을 통해서 돌아올 때 혈액이 잘 올라가도록 쳐주는 현상입니다. 운동을 하지만 못하니까 다리, 종아리가 제2의 심장의 역할을 하는데 이는 걷거나 뛸 때 일어나는 현상이고, 잘 때는 종아리 근육을 쓰지 못하니까 발등 근육을 이용해서 심장으로 혈액을 올려 보내주게 되는데 평상시 발바닥 근육이나 근육을 많이 쓰지 않은 분들은 올려주는 것 자체만으로도 잘 때 상당히 부담을 느끼게 되고 특히 많이 피곤하거나 일을 많이 한 경우라면 다리로 계속적인 혈액 공급이 필요하지만 이 앞다리 근육을 계속 수축하는 것 자체도 굉장히 큰 스트레스가 되다 보면 심장에서 보낸 피가 위로 쳐주지 못해서 산소공급이 중단이 되면서 다리의 경련 즉 쥐가 나게 됩니다. 평상시 근육 사용량이 적거나 과도한 근육 사용을 하는 경우 생기게 됩니다. 

 

앉아 있을 때 

여성의 경우 다리 노출이 있는 짧은 하의로 차갑게 되고 다리를 꼬고 앉는 현상들, 사무직의 경우 계속적인 컴퓨터 작업으로 계속 앉아 있으면 엉덩이 안쪽부터 다리 안쪽, 뒤쪽 근육이 계속 혈액의 이동이 원할화지 않게 되고 퇴근 시 교통수단을 이용하거나 걸어서 가지 않고 하체를 많이 쓰지 않는 경우 하체로 가는 혈액의 양이 점점 적어지면서 피로도가 쌓이면서 약해진 근육으로 심장도 부담이 많이 되어서 더 천천히 뛰려고 합니다. 그러면 다리는 힘이 더 약해져서 근육 경련이 일어날 수 있습니다. 

 

운동할 때 

운동하는 선수들은 원래 심장이 강하고 하체 근육도 강하지만 순간 돌파하려고 종아리 근육을 더 쓰게 되면 그것보다 산소 공급이 적기 때문에 다리 근육은 공급보다 소비가 훨씬 더 많아지게 되어서 이러한 균형이 깨지면서 쥐가 발생하게 됩니다.  

 

하체를 많이 쓰지 않는 생활습관으로 인해 일어납니다. 일상적으로 걷는 것 대신에 차를 많이 타고 다닌다던지 주말에 등산을 하지 않고 가만히 집에서 쉰다든지 이러한 생활습관으로 인해서 점점 하체를 쓰지 않게 되면 다리가 가늘어지게 됩니다. 특히 남자나 여자나 다리가 얇은 것 종아리가 날씬한 것 이러한 것을 선호하다 보니까 더욱더 운동하기 싫어하는 경우가 많고 특히 날씬한 다리를 가지고 있는 여자들은 보기에는 예쁘지만 상당수가 잘 때 쥐가 나는 경우가 많습니다. 여성의 경우 다리도 날씬해 보이고 키도 커보이는 효과를 보기 위해서 하이힐을 신는 경우가 많습니다. 하이힐을 신고 걷는 것은 발바닥을 이용해서 발가락 힘을 이용해서 걸어야 하지만 그렇지 않기 때문에 종아리 근육은 위로 수축이 되어 있어서 전혀 쓰지 못하고 하이힐을 신은 채로 오랫동안 서 있거나 앉아 있게 되면 그만큼 더욱 종아리 근육을 쓰지 못하기 때문에 혈액 순환이 안 되는 행동을 낳을 수 있습니다. 운동화나 신발이나 편안한 신발을 많이 내세우다 보니까 신발이 에너지를 많이 쓰게 되면서 발은 훨씬 에너지를 적게 쓰게 되고 그러면 운동량이 적어지면서 결국, 발가락 움직임이나 발바닥 움직임, 발목 움직임이 점점 줄어들게 하는 것이 또 신발의 하나의 역할이기 때문에 이러한 신발로 인한 운동량 부족이 생기게 되면서 경련이 일어나게 됩니다. 

 

하체에 스스로 움직임을 덜하고 신발이라던지 생활습관이라던지 미용 목적으로 인해서 다리를 꼬는 이런 행동들이 점점 다리를 약하게 하는 일들이 있기 때문에 결국, 잘 때나 앉을 때, 서 있을 때, 많이 움직일 때 경련이 일어날 수 있다고 이해하면 됩니다. 

 

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쥐 응급처치법

 

다리에 쥐가 났을 때 보통은 옆 사람한테 이야기한다든지 스스로 풀려고 하는 경우가 많으나 이렇게 해서 잘 안 되는 경우가 많습니다. 다리에 쥐가 나면 꼼짝달싹 못하고 일어나기도 싫고 일어나기도 힘들고 그냥 가만히 풀리기를 바라는 경우가 있습니다. 이때 다음과 같이 해보시길 바랍니다.

퐁당퐁당 동요에 맞춰 동작 따라 하기

발가락 그리고 발등, 발바닥 쪽, 그리고 발목이 약해지면서 생겼기 때문에 이쪽을 풀어주는 것입니다. 발바닥 옆면을 부딪히고, 발을 위아래로 흔들어주고, 발목을 돌리는 동작을 해 줍니다. 퐁당퐁당 동요에 맞춰 이 동작을 순서대로 해줍니다. 이런 동작을 하게 되면 5초에서 10초 사이에 풀리게 됩니다. 응급처치로 일시적인 효과를 볼 수는 있지만 계속 쥐가 날 수 있습니다. 

 

근원적인 해결법

하체를 강화해야 합니다. 쥐가 난다는 것은 하체의 단련이 필요함을 인지하고 심장으로 돌아오는 피가 적은 경우에 생기는 것으로 이런 현상이 자주 발생하면 점점 심장은 부담을 느끼게 되고 부정맥이 많아지고 심장에서는 시간이 감에 따라 혈액 질환, 심장 질환이 생길 수 있는 위험부담이 늘어날 수 있습니다. 이러한 것을 예방하기 위해서는 하체를 튼튼히 하는 것이 중요합니다.

하체를 위한 운동은 처음부터 너무 무리한 운동을 하면 축구 선수들이 근육 경련이 일어나듯이 또 다른 근육경련이 몸을 움직일 때 처음부터는 발목 관절을 풀어주는 운동을 매일매일 유연하게 해 주어서 발가락을 천천히 돌려줍니다.

시간 날 때마다 소파에 앉아 있다면 발바닥을 이용해서 수건을 잡는 행위로 이렇게 해서 발바닥의 근육을 조금 더 단련하고 발바닥의 근육을 조금씩 키워나갑니다. 그러다가 발 하나로 서는 연습을 해서 발목 관절도 조금씩 연습해보고 괜찮아지면 걷기 연습을 해줍니다.

걷기 운동을 계속해나가다 보면 걷는 과정에서 발목 관절이 튼튼해지고 발바닥 발등 근육이 강해지는 것을 느끼게 됩니다. 걷기가 어느 정도 됐으면 약간 경사진 곳을 가거나 등산을 해서 움직이게 되면 발등 근육, 발목 근육이 훨씬 강해질 수 있습니다. 집에서 간단히 할 수 있는 좋은 운동은 집 근처나 쿵쿵거려도 괜찮은 곳을 선택해서 예를 들어 제기차기라든지 발끝으로 줄넘기한다든지 이런 부분들이 생활습관에서 도움이 될 수 있습니다.

결국 하체를 점점 강화하면 근육 경련이 일어나기 어려운데 심장은 약하고 팔다리는 잘 안 쓰고 빈혈은 있고 이런 분들이 더 생길 수 있기 때문에 나이가 드신 분일수록 근육경련 즉 쥐에 대해서 좀 더 주의를 하시고 쥐가 났다는 것은 '내가 하체가 약하다'라는 반증으로 이해해서 좀 더 하체를 강하게 키울 필요가 있습니다.