적게 먹고 내장지방 빼는 간단한 방법

굶지 않고 내장 지방 빼기

 

코로나19로 집에서의 생활이 늘면서 생기는 뜻밖의 걱정거리가 그중 하나가 복부비만입니다. 복부비만은 뇌졸중, 당뇨, 심근경색, 암의 원인이 됩니다. 생명을 위협하는 시한폭탄입니다. 굶지 않았는데도 살이 빠지고 잘 먹으면서도 복부비만에서 해방될 수 있는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

 

살이 쪘다는 것은 몸의 지방 즉 체지방이 많다는 이야기입니다. 체지방은 크게 피하에 쌓인 피하지방, 뱃속 내장 지방으로 이루어집니다. 복부비만은 그중에서도 내장지방이 과도한 상태를 말합니다.

 

복부 CT 사진상으로 내장은 회색, 내장지방은 초록색을 나타납니다. 비만인의 경우 복강 내 면적의 70% 이상이 내장지방으로 차 있습니다. 보통 일반적으로 내장지방은 거의 없는 게 정상이고 있더라도 면적이 100㎠가 넘으면 질병의 위험이 높은 것으로 되어있습니다. 내장지방으로 인해 생기는 복부비만은 남녀 각각 허리둘레 90cm, 85cm 이상이면 복부 비만에 해당됩니다. 

 

내장지방의 원인

우리가 먹는 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓입니다. 지방이 쌓일 때는 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장됩니다. 그리고 피하층이 포화상태가 되면 내장 지방의 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성합니다. 이것이 바로 내장지방입니다.

 

우리 몸은 먹은 열량에서 소비하는 열량을 빼고 남는 열량을 체지방으로 저장하되 처음에는 피하지방으로 저장합니다. 주로 팔뚝, 엉덩이, 허벅지에 저장이 됩니다. 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양은 어느 정도 정해져 있습니다. 그 이상으로 남아도는 열량이 많으면 건강을 위해서는 더 이상 저장하지 않고 배출해야 합니다.

 

그러나 우리 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 지나온 유전자를 갖고 있기 때문에 그래도 저장합니다. 그러면 마치 집안에 책장이 있는데 책을 진열하다 꽉 차면 더 진열할 곳이 없으면 다른 곳에 쌓아놔야 합니다. 그런 것처럼 우리 몸에서도 그때부터는 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장지방의 형태로 축적을 하게 됩니다.

 

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탄수화물의 종류

대표적으로 밥, 빵, 탄산음료입니다.

 

우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 당으로 분해해 에너지를 사용합니다. 탄수화물의 성분은 당으로 이루어져 있는데 이 당의 연결구조에 따라서 단당, 다당, 복합 탄수화물로 나뉩니다. 당을 에너지로 쓰기 위해서는 탄수화물 섭취 후 소화효소에 의해 당이 분해되어야 합니다.

 

먼저 빵에 있는 탄수화물의 경우 결합되어 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해돼서 소화가 쉽습니다. 또 혈액에 많은 포도당을 방출하게 되고 혈당 수치도 올립니다. 탄산음료 또한 이와 비슷하게 작용합니다.

 

그러나 통곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식은 조금 다릅니다. 탄수화물의 결합구조가 소화기관의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않습니다. 때문에 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 됩니다. 이런 이유로 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 합니다. 동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹습니다. 가루를 내서 먹는 경우는 떡을 만들 때나 아주 제한적인 경우이고 대부분은 밥알 그대로 익혀서 먹습니다.

 

반면에 서구 음식으로 밀을 먹을 때는 밀로 먹는 게 아니라 가루로 조리를 합니다. 여기서 문제가 발생합니다. 밀가루를 내서 조리를 할 때 흔히 먹는 게 빵을 만들거나 국수를 만들어 먹게 됩니다. 이 경우 가루를 만들기 위해서는 곡류에 들어있던 식이섬유를 다 제거해야 합니다. 그러다 보니까 몸에 좋은 식이섬유는 제거되고 탄수화물 가루만 남게 됩니다. 또 가루 상태의 탄수화물은 먹었을 때 굉장히 빠르게 소화흡수가 됩니다. 혈당을 쉽게 올려서 체지방으로 갈 확률이 높아진다는 겁니다.

 

내장 지방으로 인한 질병

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 말합니다. 이는 곧 당뇨병으로 이어집니다. 또 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생합니다. 이 상태가 지속되면 치명적인 질병의 하나인 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있습니다. 뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용합니다.

 

내장 지방은 만성 염증 물질과 비만세포에서 나오는 물질인 아디 포카인을 분비해 암 발생률을 높입니다. 간암, 신장암, 대장암, 췌장암을 비롯해 유방암, 자궁내막암, 난소암이 생기기도 합니다. 과거에는 체지방은 단지 에너지 저장고에 불과하다고 생각했습니다. 그러나 비만에 대한 연구가 진행되면서 체지방이 그냥 에너지 저장고  가만히 있는 기관이 아니라 이 안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있습니다. 

 

그중에 일부는 아디포카인이라고 이야기를 하고 그 외에도 여러 가지 혈중으로 분비 물질을 체지방이 분비합니다. 이 분비된 여러 가지 물질이 체내 염증과 동맥경화를 유발하고 여러 가지 대사이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로도 작용하는 것으로 추측하고 있습니다. 항상 과잉 영양을 섭취해서 비만해진 분들의 경우에는 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다.

 

그렇기 때문에 인슐린이 항상 높아 쉽게 배가 고프고 조금만 식사시간이 늦어지면 심하게 우울하고 견디기 힘든 상황이 되고 짜증을 내게 됩니다. 실제로 비만한 가족이 있어서 식사조절을 시키려고 할 때 가족끼리 다툼이 있는 경우가 많습니다. 가족은 건강 때문에 다이어트를 시키려고 하는데 자꾸 짜증을 내고 몰래 단 걸 먹어버리는 사람들이 있습니다. 그 사람이 몰지각하거나 자제력이 없어서가 아니라 지금과 같은 비만 상태에서는 인슐린 수치가 혈중에서 높아져 있으므로 공복감을 참는 것이 무척 어려운 상태라는 설명을 해줍니다. 탄수화물을 유독 중독성이 강합니다. 이 때문에 많은 사람들이 다이어트에 실패합니다. 

 

탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 이유

탄수화물을 과도하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라갑니다. 그러면 혈당을 내리기 위해서 췌장에서는 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈액 속으로 분비되어 당을 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 하지만 당이 에너지로 사용되고도 남게 되면 결국 남은 당은 지방으로 저장됩니다. 이로 인해 내장지방은 점점 더 쌓이게 됩니다.

 

초콜릿이나 단 음료수, 빵 등의 탄수화물을 늘 많이 먹는 경우에는 먹게 되면 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동이 생깁니다. 그 이유는 단 음식을 많이 섭취하게 되면 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 분비되게 됩니다. 대신 공복감과 단 것을 더 먹고 싶은 충동을 느끼게 됩니다. 많이 먹었기 때문에 더 이상 먹지 않아야 함에도 불구하고 인슐린의 작용으로 단 것을 더 원하고 살이 찌는 상황이 됩니다.

 

식사 후에도 단 것을 더 먹고 싶거나 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못하는 경우는 탄수화물 중독이 있을 가능성이 높습니다. 또 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다거나 탄수화물을 먹지 못해서 짜증이 나고 초조해진다면 한 번쯤은 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있습니다. 이런 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않습니다.

 

내장 지방 빼내는 방법

2주 이상만 꾸준히 노력하면 중독으로 나타난 증상은 모두 완화될 수 있습니다. 운동과 근육은 체중감량에서 무엇보다 중요한 역할을 합니다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나게 되면 기초 대사량이 높아집니다. 기초 대사량은 수면을 할 때나 몸을 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리 양을 뜻합니다. 운동을 하면 평소 에너지보다 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아집니다. 지방이 더 빨리 연소됩니다. 만약 근육량이 같은 경우라면 운동을 할 때 체중이 더 많은 사람에게 무게가 더 실리게 됩니다. 그래서 칼로리 소모도 더 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다. 살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 

 

매 끼니 닭가슴살, 돼지다리살, 쇠고기 부챗살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 흰살생선이나 새우, 오징어 등의 단백질 음식으로 대체해도 되고 달걀도 좋습니다. 밥은 한 공기 200g 기준 1/2 공기, 혹은 1/3 공기가 적절합니다. 단백질 식품과 밥 그리고 채소를 곁들인 한식 식단으로 먹게 되면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 큽니다. 건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 것이 아니라 고르게 영양 섭취를 하면서 현명하게 먹는 것이 필요합니다. 여러 가지 식이 섬유가 풍부하게 들어있는 채소, 살코기의 육류, 생선류, 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹게 되면 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹더라도 열량 섭취가 과도하지 않아서 체중조절에 성공하게 됩니다.